Trouvez bon moment :
● Le moment pour méditer dépend de ce que vous attendez de cette activité,
● Le matin, vous commencerez la journée dans de meilleurs dispositions,
● Le soir, vous pourrez vous débarrasser des tensions accumulées dans la journée,
● À midi, vous rechargerez vos batteries à mi-parcours,
● Pour méditer, l’idéal est de choisir un moment et une durée déterminée (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir,
● Même si au début les séances vous semblent pénibles, ne les écourtez pas. Ne les prolongez pas non plus si vous les trouvez plaisantes,
● La constance de la pratique fait partie de la démarche,
● Créez l’environnement adéquat,
● Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur et évitez tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées,
● Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens,
● Choisissez des vêtements amples et confortables, que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures,
● Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.
Relaxez-vous avant de démarrer votre séance de méditation :
● Allongez vous sur le dos, étirez-vous, baillez,
● Fermez les yeux, respirez par le nez, calmement et profondément,
● Relâchez votre ventre, inspirez par le ventre et expirez,
● Prenez conscience de vos appuis ( talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes,...) et de leur poids sur le sol,
● Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les. Faites la même chose pour chaque partie de votre corps : remontez le long des jambes, des reins, du dos, de la nuque, puis redescendez le long des bras jusqu’au doigts,
● Laissez vos muscles se détendre,
● Sentez-vous flotter.
Quand vous êtes prêt :
● Ouvrez les yeux et fixez un point au plafond,
● Relevez-vous doucement,
● Avant et après la méditation, joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que venez de faire,
● Choisissez votre posture,
● Traditionnellement, on médite dans la position du lotus,
● Asseyez-vous sur un coussin rond et ferme,
● Croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. Ne vous contorsionnez pas si vous manquez de souplesse.
Adoptez alors la position qui doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture :
● Du demi-lotus (l’une des jambes repose à plat ventre sur le mollet de l’autre),
● La position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe),
● Ou la posture bénéfique ( les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’un contre l’autre),
● Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le coussin ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plats sur le sol.
Dans tout les cas :
● Gardez le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire,
● Rentrez légèrement le menton,
● Relâchez les épaules,
● Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du « hara » ( trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontal, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie,
● Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à la mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.
Ajustez votre regard :
● Vos yeux sont mi-clos, le regard est posé (sans fixer) à un mètre devant soi, l’idée étant de ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant,
● Au début si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou un lumière, fermez les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez somnolent, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance,
● Concentrez-vous sur votre souffle,
● Après la posture, la respiration est le second pilier de la méditation,
● Prenez conscience de votre respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère.
Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser vers les mains, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement par le haut des poumons. Cette respiration chasse les tensions et ramène un sensation d’harmonie.
Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se recentrer et se concentrer sur soi.
Purifiez votre esprit avec la vision pénétrante :
● La vision pénétrante permet de se reconnecter à la vraie nature de l’esprit,
● Ici, il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver,
● Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant,
● Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter,
● Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte,
● Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant une antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine,etc.),
● Imprégnez-vous,
● Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.
